2020년 5월 19일 화요일

건강에 좋은 수면,

건강에 좋은 수면,

수면습관과 올바른 수면자세, 건강에 좋은 수험생 수면법, 
건강에 좋은 수험생 수면법,
대학수학능력시험이 한 달도 채 남지 않았다. 하루 동안 실력을 발휘해야 하는 시험에서는 실력을 쌓는 것 못지않게 몸 상태가 중요하다. 이때 중요한 게 수면이다. 수험생에게 도움되는 수면 습관을 알아보자. 
수면 금지 시간대 피하기'
맑은 정신으로 시험을 봐야 한다는 생각에 평소보다 일찍 잠자리에 들기도 하는데, 이는 바람직하지 않다. 사람에게 있어 수면은 중요한 생체리듬 중 하나다. 
생체리듬을 순간적으로 바꿀 때는 몸이 무리하게 된다. 
평소 잠드는 시각 한 시간 전은 시간 생물학상 ‘수면 금지 시간대’라 불릴 만큼 잠들기 힘든 시간대로 알려져 있다. 예컨대, 평소 밤 10시에 잠들었다면, 밤 9시~10시 사이는 잠드는데 최악의 시간이 된다. 
인위적으로 수면 시간을 앞당기면 평소 취침 시간보다 더 늦게 잠들 위험이 있다. 
2주 전부터 패턴 조절, (약15일)
수면 습관은 환경에 영향을 받는다. 적절한 수면 시간은 개인마다 차이가 있다. 일반적으로 다음날 생활하는데 지장이 없는 정도의 수면 시간이 자신에게 가장 적당한 수면 시간이다. 
시험 전 무조건 잠을 늘리기보다 먼저 자신에게 적당한 수면시간을 알고 시험 2주전부터 조절하면 좋다. 
을지대학교 병원 정신건강의학과 김의중 교수는 “적어도 시험 2주전부터는 수면 패턴을 시험 전 날 혹은 당일에 맞추어 바꾸는 것이 좋다. 밤 11시에 자고 오전 6시에 일어나 하루 7시간 정도의 수면을 유지, 시험을 치르는 오전 시간대에 맑은 정신을 갖도록 해야 한다”고 말했다. 
일찍 잠들고 싶다면 취침시간을 하루 15분씩 점진적으로 앞당기고, 아침에 조금씩 일찍 일어나면 효과 있다. 
잠 안 오면 바나나를'
취침 전에는 되도록 음식물을 먹지 않는 게 좋다. 특히 맵거나 짠 음식은 속쓰림을 유발, 수면을 방해한다. 허기를 느껴도 잠들기가 어렵다. 이때는 가벼운 군것질이 도움된다.
트립토판이라는 아미노산이 함유된 바나나, 요구르트, 통밀 과자, 땅콩버터 등이 좋다.
새벽 공부는 금물'
새벽에 무리해서 공부하기는 오히려 역효과를 낸다. 전문의들의 말? “다들 시간이 부족하다는 강박감에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 공부하는데 지장을 초래하기 마련”이라며 “낮에 졸지 않더라도 수면이 부족하면 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지는데 특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1시~3시 사이는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않고 오히려 피로만 쌓이게 된다”고 말했다.

수면 자세는 대체로 3가지 유형,

올바른 수면자세가 건강에 미치는 영향,
'잠이 보약이다'라는 말 많이 들어보셨죠? 잠을 제대로 못 자면 하루가 온종일 피곤할 정도로 잠은 사람에게 있어 최고의 휴식이자 최고의 에너지예요.
잠을 자는 동안은 우리의 행동을 제대로 통제하지도 기억하지도 못하기 대문에 우리가 잘못된 수면을 한다고 해도 알고 교정하기 힘든 것이 사실입니다. 그래서 오늘은 우리 인생의 절반 이상을 차지하는 수면, 건강하게 자는 법과 올바른 수면자세와 건강에 미치는 영향 등에 대해 알아보자.

 수면자세,

​숙면과 건강의 상관관계, 과도한 낮잠이 당뇨를 유발한다? 
잠깐의 낮잠이 우리의 몸을 더욱 건강하게 하고 뇌를 활발하게 한다는 것은 분명 사실이지만 이와 반대로 장시간 낮잠을 자는 것은 2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 결과가 있어 주목을 받고 있어요. 
미 국립수면재단에 따르면낮 동안 약 20~30분간 수면하면 건강에 이롭지만 이보다 더 깊게 자면 오히려 비몽사몽 상태를 유발할 수 있고 저녁 수면의 질과 수면시간에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 발표했다. 
특히 낮 동안 졸려움과 이로 인한 과도한 낮잠은 야간 수면장애에 의해서 유발될 수 있으며 2형 당뇨병 발병 위험을 높이고 경색, 뇌졸중, 심혈관질환에도 영향을 끼친다고 하니 주의해야 될 것 같아요.

수면자세,

나에게 맞는 완벽한 취침 자세와 시간은??? 
똑바로 잔다 : 가장 척추에 무리가 안 가는 올바른 자세. 코골이나 수면 무호흡증이 심한 경우 옆으로 누워 자는 것이 좋음, 
옆으로 잔다 : 옆으로 누워서 잘 때 다리 사이에 베개를 넣고 자면 허리 디스크에 좋은 자세가 될 수 있음, 
엎드려 잔다 : 수면 장애와 안면비대칭을 불러올 수 있으므로 주의해야 하는 자세.

수면자세,

똑바로 자는 자세가 가장 좋다?
수면의 자세는 우리 수면의 질을 좌우할 만큼 중요해요. 일반적으로 우리는 잠을 잘 때 위를 바라보고 대(大) 자로 똑바로 자는 자세가 숙면을 취하는데 가장 좋다고 생각하는데. 하지만 이는 사실이라고 볼 수 없다. 왜냐하면 각기 다른 수면 자세는 특정 증상이나 질병에 도움이 될 수 있기 때문입니다. 
그리고 잠잘 때의 자세는 우리가 의식적으로 움직이기도 힘들고 또 자연스럽게 자신의 자는 자세가 몸 상태를 나타내는 척도가 될 수 있으므로 자신이 잠잘 때의 자세를 살펴보는 것이 중요하다. 
수면 중 통제할 수 없는 상황에서 자세가 바뀌고 몸에 밴 수면 자세를 한 번에 바꾸기는 쉽지 않은 일이지만,의식적으로라도 지속적인 노력을 통해 올바른 수면자세를 가지는 것이 좋다.

수면자세,

잠은 도대체 어떻게 얼마나 자야 할까요?
사람에게 가장 좋은 수면시간은 대략 7~8시간 정도라고 잘 알려져 있다. 하지만 연령대별로 시간의 배분에 따라 수면 시간 대비 효율성이 다를 수 있다.​
<연령대별 수면시간>
연령대
권장시간
적당
부적당
미취학 연령 아동
(3~5세)
10~13시간
8~9시간
14시간
8시간 이하
14시간 이상
취학 연령 아동
(6~13세)
9~11시간
7~8시간
12시간
7시간 이하
12시간 이상
10대
(14~17세)
8~10시간
7시간
11시간
7시간 이하
11시간 이상
청년
18~25세)
7~9시간
7시간
11시간
7시간 이하
11시간 이상
성인
(26~64세)
7~9시간
6시간
10시간
6시간 이하
10시간 이상
노인
(65세 이상)
7~8시간
5~6시간
9시간
5시간 이하
9시간 이상
연령대별 수면시간표
숙면이 건강에 미치는 긍정적인 영향?
피부, 탈모 예방 
숙면을 취하면 피부 세포를 안정시켜주고 재생하는 호르몬의 활동이 잘 이루어지기 때문에 피부 건강에 좋아요. 또한숙면은 탈모의 주요 원인인 스트레스를 제어하는 데 도움을 주고 신체 세포와 기능을 회복하는 호르몬을 제대로 분비할 수 있게 하여 낮 시간 동안 자외선이나 활동으로 인해 자극받은두피를 안정시켜 탈모를 예방하는 데 도움을 줘요.
다이어트,
숙면하는 동안에는 성장 호르몬 외에도 신체 리듬을 원활하게 하고 에너지를 충전하므로신체의 기초 대사량을 높이는 데 도움을 주는데요. 이를 통해 다이어트를 할 때잠을 푹 자면 더욱 효율적으로 다이어트를 진행할 수 있어요.
면역력 향상,
환절기 때마다 몸이 아파 고생하는 분들이라면 더욱 충분한 숙면을 취해야 해요. 이는숙면을 취할 시엔 면역력을 상승시켜주는 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문이에요.
수면 부족으로 인한 질병 4가지,
영국 데일리메일에서는 등을 바닥에 붙이고 똑바로 자는 수면자세는 얼굴이 6시간 이상 베개에 눌리지 않아 얼굴의 주름과 반점이 덜 생겨 피부 건강에 좋은 장점이 있다고 하는데요. 이처럼 수면자세는 피부 건강에 큰 영향을 끼치고 있어요. 
당뇨병 위험성 증가
위에서도 언급했듯이 수면이 부족할 경우 피로가 계속 쌓이게 되고 이는 우리 몸에혈당치를 지속적으로 상승시키게 되는데요. 수면 부족으로 인한 피로는자율신경과 호르몬 분비에 영향을 주고 이는 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 하여 당뇨병 유발에 영향을 주게 돼요. 
피부질환
수면은 다양한 호르몬이 분비돼 신체 여러 부분에 작용을 해요. 특히취침 후 3시간 동안의 깊은 수면 시간대에는 성장호르몬이 집중적으로 분비되는데요. 이 성장호르몬은 단순히 신체발달이나 대사작용뿐 아니라 피부세포 재생에도 매우 중요한 역할을 해요. 또한 자외선을 통해손상되었던 피부가 재생되는데요. 이를 통해 피부 노화를 막고 깨끗한 피부를 유지할 수 있어요. 
심장병 위험
수면이 부족한 경우 동맥경화는 물론이고 혈관의 탄력성도 떨어트려심장병에 영향을 끼치는 것으로 알려져 있어요. 이로 인해협심증, 심근경색 등 주요 심장병을 불러오게 돼요.

수면,

알츠하이머 유발
알츠하이머병 환자들에게서 많이 나타나는 베타 아밀로이드라는 단백질이 수면이 부족한 사람일수록 더 많이 축적된다는 연구결과가 있는데요. 베타 아밀로이드는 알츠하이머를 판단하는 기준이 되기도 하며 우리 뇌에서 나오는 노폐물로 여겨지는데수면이 부족할 경우 이러한 베타 아밀로이드가 증가하여 알츠하이머를 유발한다고 하니 주의해야 해요. 
이상으로 보약보다 훨씬 더 몸에 좋은 숙면에 대해 알아보았는데요. 무엇보다 항상 규칙적인 수면습관과 올바른 수면자세를 유지하고 낮에는 15분 정도 낮잠을 자는 것만으로도 피부 건강은 물론 우리의 기분을 상쾌하고 건강한 생활을 하는데 큰 도움이 될 것 같읍니다,
최악의 수면자세! 마음과같이 잘 안되지만 꼭 좀 이것만은 피하세요.
오늘은 제대로된 숙면을 위해서 숙면자세의 중요함과 특히!
이것만은 꼭 피해야 하는 숙면자세에 대해 이야기 해볼까 합니다. 
수면의 질은 잠을 자는 자세와도 관계가 깊습니다.
건강한 수면, 양질의 수면을 위해서는 올바른 자세로 자는게 정말 중요한데요~ 
하지만 의외로 많은 사람들이 잠자는 자세는 고칠 수 없다고 생각합니다.
잠든 다음 무의식적으로 우직이게 되기 떄문인데요, 스스로 컨트롤할 수 없다고 믿죠. 
그러나 수면학자들의 이야기에 따르면 수면자세는 의식적으로 노력하면 바로 잡을 수 있는 부분이라고 합니다. 
잠 들기 전 바른 자세로 자기 시작하고, 잠자는 중에도 의도적으로 생각하면 수면자세를 의도적으로 개선 할 수 있습니다. 
그러면 피해야하는 두가지의 수면자세는 어떤 것들이 있을까유???

우리가 자는자세, 나쁜자세 (상) 조은자새 (하) 

엎드려 자기,
개인적으로 엎드려서 잔 날의 수면 만족도는 그렇게 높지 않습니다. 무언가 불편하고 편하지 않은 상태에서 보통 뒤척 거리다가 엎드려서 자기 마련인데요.. 
우선 엎드려 자면 베개에얼굴이 눌립니다. 당연히 호흡을 원활하게 하기 어렵구요, 눈이 눌려있기 때문에 안압이 높아집니다. 안압 상승은 녹내장 유발의 가능성을 높여준다는 연구결과도 있습니다. 또한 목을 비스듬하게 돌려 자다보니 목의 균형도 무너지기 마련입니다.

수면습관과 수면자세, 나쁜자세 (상) 조은자새 (하) 

목 주변 근육과 어깨 주변 승모근이 경직되어 혈액순환을 방해하는 결과 까지 가져오죠~물론 엎드려 자는 자세가 신한 코골이와 수면 무호흡증을 겪고 있는 사람들에게는 도움이 된다는 이야기가 있습니다. 하지만 이런 사람들을 제외한 대부분의 사람들은 의식적으로 엎드려서 자는 것을 피해야한데요~ 
웅크려 자기, 
돌쟁이 아기들이 자는 모습을 보면 웅크려 자는 경우가많아요. 
엄마의 자궁 속에 들어있을 때 처럼 양 팔을 포개고 몸을 동그랗게 말아 웅크려 자는데요, 이렇게 자본 사람들은 공감하겠지만 나름대로 자연스럽고 편안합니다. 이렇게 잘 때 뭔가 아늑한 느낌을 받았던 거 같기도 하죠? 하지만 이 수면자세는 두 가지 문제점을 가지고 있습니다.  
첫번째는 허리 건강!
웅크려 자면 허리가 C자 모양이 되면서 돌려서 자는 쪽으로 척추와 그 주변 근육들이 뭉치게 됩니다.
이렇게 자고 난 다음 날에는 어김없이 허리가 뻐근해지기도 하죠, 
두번째는 팔 건강입니다.
한 쪽으로 웅크려 자보면 당연히 한 팔은 위에 있고 다른 한 팔은 늘리게 되는데요 네시간 다섯시간 이상 잠자는 내내 눌려있기 때문에 혈액 순환이 잘 안되고~ 심하면 팔의 신경이 눌려 지리거나 감각이 없어지기도 합니다. 또한 어깨 관절의 퇴행을 불러올 수도 있다고 합니다.
무엇보다 가장 좋은 수면자세는 바로~ 천장을 바라보며 정자세로 자는 것입니다. 
우선 가슴이 펴지고 내 몸의 체중이 특정한 곳으로 몰리지 않고~ 골고루 분산되는 것이죠, 또한 척추가 S자 모양으로 놓이게 되며 서있을대처럼 허리 디스크들이 압박을 받지 않는다는 것입니다. 척추가 가장 부담되지 않는 자세인거죠!
본인에게 가장 잘 편한 자세가 가장 좋은 수면자세겠지만 그래도 피해서 더 숙면하고 숙면을 통한 호르몬 분비와 교감 부교감 밸런스 부터 체중 감량까지 가져온다면 너무 좋겠쬬?^^ 오늘도 꿀잠 주무시고~ 행복한 하루 보내세요-^0^-
 -^^- 늘 감사합니다.
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수면 자세 와 건강,

수면 자세 와 건강,

수면 자세 와 건강에 대해,
수면 자세가 여러분의 건강에 대해 말해주고자 하는 것입니다! 여러분의 수면 자세가 얼마나 건강한지 알아보세요!

모든 수면 자세가 여러분에게 좋은 것은 아닙니다!
웬일인지 우리들은 잠에 드는 모습이 각자 다릅니다. 어떤 사람들은 물침대, 다른 사람들은 평범한 매트리스를 선호합니다. 그리고 여전히 다른 사람들은 등을 대고 자거나 엎드려서 잡니다.

많은 사람들은 다리를 구부린 채 옆으로 누워 자는 것을 선호합니다. 그런데 여러분이 취하는 수면 자세가 여러분의 건강 상태에 대해 말해준다는 것을 알고 있었나요? 이는 절대 우연이 아닙니다!

수면 자세는 대체로 3가지 유형,

수면은 우리 모두가 취하는 것입니다. 우리는 수명 중 약 1/3 정도를 수면에 할애합니다. 이는 정말 많은 시간입니다! 수면은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 우리의 몸은 수면 중에 재생 작용이 일어나고 노폐물을 배출하며 새로운 에너지를 충전시킵니다. 그리고 많은 것들이 심리적으로 처리되고 변화합니다. 수면 장애는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

하고 그 자체로 매우 좋습니다. 하지만 이제는 여러분이 수면 자세를 어떻게 취하고 있는지에 대해 자세히 살펴보는 것이 중요합니다. 여러분의 수면 자세는 많은 신체적인 불편함을 야기시킬 수 있으며 신체 건강에 장·단점을 미칠 수 있습니다.

수면 자세는 대체로 3가지 유형,

수면 자세는 대체로 3가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 바로 누워 자기, 엎드려 자기, 그리고 옆으로 누워 자기입니다. 어떤 수면 자세를 취하느냐에 따라 여러분의 신체 건강에 매우 좋거나 안 좋을 수 있습니다.

혹시 본인이 바로 누워 자는 유형인가요? 축하 드립니다. 이 수면 자세는 여러분의 건강에 가장 이상적이며 특히 척추에 좋습니다. 유일한 단점이라면 이 자세에선 코를 골기 쉽다는 것입니다. 본인이 옆으로 누워 자는 유형인가요? 여러분만 그런 것은 절대 아닙니다. 이 수면 자세는 가장 평범한 자세입니다.

옆으로 자는 유형의 사람들은 팔이나 다리에 불편함이 느껴질 수도 있습니다. 결국 여러분은 항상 본인 몸의 한 쪽으로 누워있게 되는 겁니다. 만약 본인이 오른쪽으로 누워 잔다면 소화 기능이나 복통에 안 좋은 영향이 있습니다.

배를 대고 엎드려 자는 유형은 해당 자세가 본인의 건강에 좋지 않다는 것에 익숙해져야 할 것입니다. 이 자세는 목 부위에 통증과 긴장감을 유발시킵니다. 하룻밤 사이에 여러분의 머리는 회전이 많이 된 상태일 것이고 척추는 바짝 긴장하게 될 것입니다. 이는 또한 허리에 문제를 일으킬 수 있습니다.

건강 상태별 추천 수면법,
바르게? 옆으로?
천장을 보고 바로 누워서 자는 게 가장 좋지만, 역류성식도염, 이석증, 척추질환 등 특정 질환이 있다면 얘기가 달라진다. 질환의 악화를 막기 위해 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋다. 각 질환별 추천 수면 자세에 대해 알아봤다.

수면 자세,

허리디스크가 있다면 똑바로 눕고, 무릎 밑에 베개를 받쳐주는 것이 좋다.

강직성척추염=천장 보고 바르게
강직성척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 게 좋다. 오랜 기간 염증으로 인해 서서히 허리 뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있다. 매트리스는 허리가 들어갈 정도로 푹신한 것보다 다소 딱딱한 것이 좋다. 베개는 낮고 부드러운 것으로 골라 목의 C형 굴곡을 만들어주고 앞으로 쏠리지 않도록 해야 한다. 하루에 15~30분 정도 엎드려 있는 자세는 몸이 굽어진 것을 펴주는 효과가 있지만, 그 상태로 잠드는 것은 오히려 척추 변형을 유발하기 때문에 좋지 않다.

역류성식도염=왼쪽으로 누워 자야
위식도역류질환 환자는 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있다. 따라서 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다. 반면 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수는 0.9회로, 오른쪽으로 누워 자는 사람보다 현저히 낮았다.

이석증=증상 있는 귀 위로
이석증이 있다면 증상이 있는 쪽 귀가 천장을 향하게 한 채로 자는 것을 추천한다. 이석증은 몸의 균형을 잡는 이석이 신체 회전을 담당하는 반고리관에 들어가는 질환이다. 이석증이 생긴 쪽 귀가 아래로 향하면, 반고리관이 이석기관보다 낮아져 이석이 반고리관으로 들어갈 위험이 커진다. 미국 의학협회지에 게재된 연구에 따르면 수면 자세를 교정한 환자 62명 중 단 6명만 이석증이 재발한 것으로 나타났다. 반면, 수면 자세를 교정하지 않은 57명의 환자 중 11명에서 이석증이 재발했고, 이 중 다섯 명은 두 번째 치료 후에도 또 증상이 재발한 것으로 나타났다.

허리디스크=무릎 밑에 베개를
허리디스크(추간판탈출증)가 있다면 똑바로 눕고, 무릎 밑에 베개를 받쳐주는 것이 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면서 몸이 자연스러운 S자형이 돼 통증을 완화시켜주기 때문이다. 허리에 가해지는 압력도 최소화할 수 있다. 허리디스크 환자의 경우 허리를 굽혀 새우잠을 자거나 엎드려 자는 것은 금물이다. 엎드려 잘 경우 엉덩이와 등뼈가 위로 솟고 허리는 아래로 들어가 허리디스크에 큰 부담을 준다. 엎드려 자는 자세도 목 인대나 척추를 틀어지게 만들기 때문에 피해야 한다.

척추관협착증=옆으로 허리 굽혀서
반듯한 자세로 자는 것보다 옆으로 누운 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아진 질환을 말하는데, 허리를 약간 구부리면 팽팽하게 당겨져 있는 척추 신경이 느슨하게 이완된다. 특히 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척추관의 공간을 더 넓혀줘 척추가 틀어지지 않게 방지해줄 뿐 아니라 통증 완화에도 좋다.

알아두면 좋은 건강운동,
심부근육 단련법,

건강운동,

통증·관절염을 예방하는 심부근육을 키우는 데는 버티기 운동이 도움이 된다. 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있다.

이중 뼈에 가깝게 붙은 근육을 '심부근육', 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육은 '표층근육'이라고 한다. 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 하고, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 나이가 들수록 표층근육보다는 심부근육을 강화하는 게 중요하다.

심부근육 약하면 표층근육 과부하, 통증 유발
심부근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험이 커진다. 심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓴다. 이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다. 인대가 손상되거나 관절염이 악화될 수도 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 된다. 이때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되거나 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화된다. 심하면 관절 파열로 이어질 수도 있다.

심부근육 키우는 가장 좋은 방법 '버티기 운동'
심부근육을 키우는 가장 좋은 동작은 버티기 운동이다. 대표적으로 팔과 다리를 들어 올리는 '슈퍼맨' 동작이 있다. 플랭크 동작도 효과적이다. 방법은 다음과 같다. 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다. 하루에 5분 정도씩 한다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 지속한다.

상체 부위 심부근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작도 좋다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다.

몸통 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든다. 10~15초 버틴다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다.

고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 만든다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.

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다른 영상보기, (지나간 스포츠 역전의 거순간 영상, 동물, 자연,,),

***youtu.be/mxijRqfQh60/
***youtu.be/808W9lbHv1c
***youtu.be/KlNGTrued4c
***youtu.be/2J47TYTWoEg
***youtu.be/rxiJyKqd4A8
***youtu.be/eo2uTjp8iLk-캬바레 경음악 총결산 1집(지루박),2집(디스코),3집(트로트)
***youtu.be/yyC0WZCHn9c-정통 사교춤 경음악 총결산 풀타임,


~감사합니다.~-^0^~

#자는 유형 #건강 #수면자세 #우리몸의검강 #수면 자세는 대체로 3가지 유형 #바로 누워 자는 유형 #엎드려 자는 유형 #옆으로 자는 유형 자세가 본인의 건강에 좋지 않다는 것 #오른쪽으로 누워 잔다면 소화 기능이나 복통에 안 좋은 영향 #목 부위에 통증과 긴장감을 유발 #오른쪽으로 누워 잔다 #소화 기능 #복통에 안 좋은 영향 #배를 대고 엎드려 자는 유형은 해당 자세가 본인의 건강에 좋지 않다는 것에 익숙해져야 할 것 #목 부위 통증유발 #통증과 긴장감을 유발 #장기적으로는 뇌의 처리 과정 #집중 #대처 능력 #감정 상태 #신체적인 건강에 영향을 미칩 #수면은 중요 #하룻밤 사이에 여러분의 머리는 회전이 많이 된 상태일 것이고 #척추는 바짝 긴장하게 될 것 #허리에 문제를 일으킬 수 있다

외국 유명 연예인,

외국 유명 연예인,

배우 톰 홀랜드,

배우 톰 홀랜드가 코로나19 예방 차원에서 자가격리 중이다.

톰 홀랜드는 22일 자신의 인스타그램 스토리를 통해 "오늘 일어나니 기침도 나고 몸 상태가 좋지 않았다.

코로나19에 감염된 것 같진 않은데 예방 차원에서 자가격리 중이다"라고 밝혔다.이에 팬들의 걱정이 쏟아지자 그는 "몸 상태가 괜찮아졌다. 가족들과 건강하게 잘 지낸다"며 "집에서 퍼즐을 하면서 지내고 있다"고 전했다.

톰 홀랜드는 영화 '스파이더맨' 시리즈, '어벤져스' 시리즈, '더 임파서블' 등에 출연했다.

할리우드 배우 톰 행크스, 이드리스 엘바, 대니얼 대 킴 등이 코로나19 확진 판정을 받았다.
톰 홀랜드,
브래드 피트 (Brad Pitt),
이름 : 브래드 피트 (Brad Pitt),  

본명 : William Bradley Pitt,  
생년월일 : 1963년 12월 18일,  
출생지 : 미국 오클라호마주,  
신체 : 183cm, 72kg,  
가족사항 : 2005년 제니퍼 애니스톤과 이혼, 아들 매독스, 딸 자하라, 누벨 졸리 피트,
학력 : 미주리대학교컬럼비아교 언론광고그래픽디자인 전공, 
출연영화 : 바벨, 오션스 서틴, 비겁한 로버트 포드의 제시 제임스 암살, 바벨, 디파티드,  
수상 :  2006년 피플 초이스 어워드 미국 영화를 이끄는 최고의 배우,
브래드 피트 (Brad Pitt),
화제 : 2006년 5월 연인 영화배우 안젤리나 졸리와의 사이에서 딸 누벨 졸리 피트 출산,
브래드 피트 (Brad Pitt),
올랜도 블룸 (Orlando Bloom), 남자영화배우,
이름 : 올랜도 블룸 (Orlando Bloom)
본명 : Orlando Jonathan Blanchard Bloom  
생년월일 : 1977년 1월 13일  
출생지 : 영국 켄트주 캔터베리  
신체 : 180cm  
데뷔영화 : 와일드 (1997년)  
출연영화 : 러브 앤 아더 디재스터, 캐리비안의 해적 2 :망자의 함, 엘리자베스타운  
수상 :  2002년 엠파이어 어워드 신인상 '반지의 제왕 : 반지 원정대'
취미 : 서핑, 스카이다이빙, 번지점프, 패러글라이딩, 스키, 조각, 사진, 드라이브  
화제 : 영화배우 케이트 보스워스와 연인사이  
남자영화배우
올랜도 블룸 (Orlando Bloom) 남자영화배우,
올랜도 블룸 (Orlando Bloom) 남자영화배우,
 멧 데이먼,
이름 : 맷 데이먼 (Matt Damon)
본명 : Matthew Paige Damon  
생년월일 : 1970년 10월 8일  
출생지 : 미국 매사추세츠주 캠브리지  
신체 : 175cm, 70kg  
학력 : 하버드대학교 영문학과  
데뷔영화 : 미스틱 피자 (1988년)  
출연영화 : 본 얼티메이텀, 굿 셰퍼드, 오션스 써틴, 디파티드, 피스트  
수상 :  1998년 베를린 영화제 은곰상 '굿 월 헌팅'
화제 : 2005년 12월 9일 미국 뉴욕에서 여자친구 루치아나 보잔과 결혼  
남자영화배우 Matt Damon
남자영화배우 Matt Damon,
쥬드로,
이름 : 주드 로 (Jude Law)
본명 : David Jude Law  
생년월일 : 1972년 12월 29일  
출생지 : 영국 런던 루이셤  
신체 : 180cm, 66kg  
가족사항 : 1997년 결혼한 배우 새디 프로스트. 3명의 자녀 Rafferty(남), Iris(여), Stepson(남)
데뷔드라마 : 패밀리즈 (1990년)  
출연영화 : 월드 오브 투모로우, 레모니 스니켓 : 위험한 대결, 클로저, 나를 책임져, 알피  
수상 :  2000년 영국 영화 TV예술아카데미(BAFTA) 남우조연상 [리플리]
화제 : 2004년 피플지 선정 가장 섹시한 남자  
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David Jude Law,
아놀드 슈왈츠제네거,
이름 : 아놀드 슈왈츠제네거 (Arnold Schwarzenegger)
본명 : Arnold Alois Schwarzenegger  
생년월일 : 1947년 7월 30일  
출생지 : 오스트리아 스티리아 탈  
신체 : 188cm  
학력 : 위스콘신대학교  
데뷔영화 : 아놀드 슈왈제네거의 헤라클레스 (1970년)  
출연영화 : 80일간의 세계 일주, 터미네이터 3, 웰컴 투 더 정글, 콜래트럴 데미지  
수상 :  1977년 골든글로브 남자신인상 '스테이 헝그리'
화제 : 2003년 10월 캘리포니아 주지사 당선(보궐)
 아놀드 슈왈츠제네거 (Arnold Schwarzenegger)
브루스 윌리스 (Bruce Willis), 
이름 : 브루스 윌리스 (Bruce Willis),  
본명 : Walter Bruce Willis,  
생년월일 : 1955년 3월 19일,  
출생지 : 서독 아이다 오버스타인,  
신체 : 178cm, 70kg, 
가족사항 : 1987년 영화배우 데미 무어와 결혼했으나 2000년 이혼,
학력 : 몽클레어 주립대학,  
출연영화 : 다이 하드 4, 알파 독, 식스틴 블럭, 럭키넘버 슬레븐, 씬 시티, 호스티지,  
수상 :  1986년 에미상 [블루문 특급],
화제 : 2006년 5월 할리우드닷컴에서 배우 타마라 펠드먼과의 열애설 보도,  
1280_1024,
브루스 윌리스 (Bruce Willis),
브루스 윌리스 (Bruce Willis),
마이클 잭슨 (Michael Jackson)
이름 : 마이클 잭슨 (Michael Jackson)
본명 : Michael Joseph Jackson  
생년월일 : 1958년 8월 29일  
출생지 : 미국 인디아나주 게리  
데뷔 : 그룹 잭슨 파이브 (1969년)  
출연영화 : 문워커, 마법사,
마이클 잭슨 (Michael Jackson)
벤 에플렉 (Ben Affleck) 
이름 : 벤 에플렉 (Ben Affleck)
본명 : Benjamin Geza Affleck  
생년월일 : 1972년 8월 15일  
출생지 : 미국 캘리포니아주 버클리  
신체 : 189cm, 72kg  
친한연예인 : 셀마 헤이엑, 기네스 팰트로  
데뷔영화 : 스쿨 타이즈 (1992년)  
출연영화 : 서바이빙 크리스마스, 화씨 911, 저지 걸, 기글리, 페이첵, 데어데블  
수상 : 2005년 피플지 선정 '가장 아름다운 50인'  
화제 : 2005년 6월 29일 연인인 제니퍼 가너와 결혼,
벤 에플렉 (Ben Affleck) 
빈 디젤 (Vin diesel) 
이름 : 빈 디젤 (Vin diesel) 
본명 : Mark Vincent  
생년월일 : 1967년 7월 18일  
출생지 : 미국 뉴욕  
신체 : 185cm  
가족사항 : 2남2녀(Paul Vincent와 이란성 쌍둥이)
학력 : 헌터 대학교 3학년 중퇴  
출연영화 : 패시파이어, 한니발, 리딕-헬리온 최후의 빛, 빈 디젤의 디아블로, 트리플 엑스  
취미 : 요가, 스노우보드, 플레이스테이션, 던전 앤 드래곤, 만화책, 클래식영화 감상, 이탈리안 요리
빈 디젤 (Vin diesel) 


빈 디젤 (Vin diesel) 
키아누 리브스,
이름 : 키아누 리브스 (Keanu Reeves)  
본명 : keanu Charls Reeves  
생년월일 : 1964년 9월 2일  
출생지 : 레바논 베이루트  
신체 : 183cm, 72kg  
가족사항 : 아버지, 어머니, 여동생
데뷔영화 : 잃어버린 날개 (1985년)  
출연영화 : 일마레, 스캐너 다클리, 콘스탄틴, 썸써커, 사랑할 때 버려야 할 아까운 것들  
취미 : 승마, 서핑  
화제 : 영화배우겸 감독인 다이안 키튼와 연인사이,
키아누 리브스 (Keanu Reeves) 
키아누 리브스 (Keanu Reeves) 
조니 뎁 (Johnny Depp)
이름 : 조니 뎁 (Johnny Depp)
본명 : John Christopher Depp III  
생년월일 : 1963년 6월 9일  
출생지 : 미국 켄터키주 오웬스보로  
신체 : 178cm, 70kg  
친한연예인 : 슈퍼모델 케이트 모스  
데뷔영화 : 나이트메어 (1984년)  
출연영화 : 캐리비안의 해적 3, 캐리비안의 해적 2, 찰리와 초콜렛 공장, 네버랜드를 찾아서  
수상 : 2004년 IMDB 선정 최고 인기배우  
취미 : 담배피기, 기타치기  
조니 뎁 (Johnny Depp)
조니 뎁 (Johnny Depp)
톰 크루즈,

톰 크루즈,
Nicolas Cage,
Nicolas Cage,
Mark Wahlberg / 마크 월버그,
Mark Wahlberg / 마크 월버그,
Keanu Reeves| 키아누 리브스,

Keanu Reeves| 키아누 리브스,
  Craig David,
안토니오 반델라스,

안토니오 반델라스,
조커'호아킨 피닉스,
골든 글로브 드라마 부문 남우주 연상 영예.
조커' 호아킨 피닉스,
'조커'의 호아킨 피닉스가 제 77 회 골든 글로로 시상식에서 드라마 부문 남우주 연상을 수상했다.

제 77 회 골든 글로로 시상식에 5 일 (현지 시간) 미국 LA 비버리 힐스 호텔에서 열린다.

‘포드 V 페라리’크리스찬 베일,‘페인 앤 글로리’안토니오 반 델라스,‘결혼 이야기’아담 관리자,‘두 교황’의 조나단 프라이스를 낸 것입니다.

호아킨 피닉스는 '조커'에서 신들린듯한 광기의 연기로 전 세계 영화 팬을 사로 잡았다.

‘조커’는 음악 상도 수상 해 2 관왕에 올랐다.

'조커'는 희대의 악당 조커의 탄생과 그 이야기는 무엇입니까? 코믹스 영화 사상 유명한 국제 영화제 황금 사자상을 수상했다.

#해외스타 #연예인 #영화배우 #스타 #해외유명배우 # 골든 글로로 시상식 #조나단 프라이스 #코믹스 영화 사상 유명한 국제 영화제 황금 사자상을 수상 #조커 #희대의 악당 조커의 탄생과 그 이야기 #조커’는 음악 상도 수상 해 2 관왕 #신들린듯한 광기의 연기 #전 세계 영화 팬을 사로 잡았다 #제 77 회 골든 글로로 시상식

"검찰, '쯔양 협박 혐의' 유튜버들 오늘(11일) 수사 착수..'고발 당일' 이례적,쯔양, 5년간 조용한 기부…보육원장 “그간 힘든 내색 전혀 없었다”"두 아들 건다"던 유튜버, 쯔양 협박 비난에 "절대 그냥 못 죽지"쯔양 폭행·협박·갈취하던 前 남자친구, 극단적 선택… 고소 사건 종결,,,

"검찰, '쯔양 협박 혐의' 유튜버들 오늘(11일) 수사 착수..'고발 당일' 이례적,쯔양, 5년간 조용한 기부…보육원장 “그간 힘든 내색 전혀 없었다”"두 아들 건다"던 유튜버, 쯔양 협박 비난...