건강에 좋은 수면,
수면습관과 올바른 수면자세, 건강에 좋은 수험생 수면법,
건강에 좋은 수험생 수면법,
대학수학능력시험이 한 달도 채 남지 않았다. 하루 동안 실력을 발휘해야 하는 시험에서는 실력을 쌓는 것 못지않게 몸 상태가 중요하다. 이때 중요한 게 수면이다. 수험생에게 도움되는 수면 습관을 알아보자.
수면 금지 시간대 피하기'
맑은 정신으로 시험을 봐야 한다는 생각에 평소보다 일찍 잠자리에 들기도 하는데, 이는 바람직하지 않다. 사람에게 있어 수면은 중요한 생체리듬 중 하나다.
생체리듬을 순간적으로 바꿀 때는 몸이 무리하게 된다.
평소 잠드는 시각 한 시간 전은 시간 생물학상 ‘수면 금지 시간대’라 불릴 만큼 잠들기 힘든 시간대로 알려져 있다. 예컨대, 평소 밤 10시에 잠들었다면, 밤 9시~10시 사이는 잠드는데 최악의 시간이 된다.
인위적으로 수면 시간을 앞당기면 평소 취침 시간보다 더 늦게 잠들 위험이 있다.
2주 전부터 패턴 조절, (약15일)
수면 습관은 환경에 영향을 받는다. 적절한 수면 시간은 개인마다 차이가 있다. 일반적으로 다음날 생활하는데 지장이 없는 정도의 수면 시간이 자신에게 가장 적당한 수면 시간이다.
시험 전 무조건 잠을 늘리기보다 먼저 자신에게 적당한 수면시간을 알고 시험 2주전부터 조절하면 좋다.
을지대학교 병원 정신건강의학과 김의중 교수는 “적어도 시험 2주전부터는 수면 패턴을 시험 전 날 혹은 당일에 맞추어 바꾸는 것이 좋다. 밤 11시에 자고 오전 6시에 일어나 하루 7시간 정도의 수면을 유지, 시험을 치르는 오전 시간대에 맑은 정신을 갖도록 해야 한다”고 말했다.
일찍 잠들고 싶다면 취침시간을 하루 15분씩 점진적으로 앞당기고, 아침에 조금씩 일찍 일어나면 효과 있다.
잠 안 오면 바나나를'
취침 전에는 되도록 음식물을 먹지 않는 게 좋다. 특히 맵거나 짠 음식은 속쓰림을 유발, 수면을 방해한다. 허기를 느껴도 잠들기가 어렵다. 이때는 가벼운 군것질이 도움된다.
트립토판이라는 아미노산이 함유된 바나나, 요구르트, 통밀 과자, 땅콩버터 등이 좋다.
새벽 공부는 금물'
새벽에 무리해서 공부하기는 오히려 역효과를 낸다. 전문의들의 말? “다들 시간이 부족하다는 강박감에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 공부하는데 지장을 초래하기 마련”이라며 “낮에 졸지 않더라도 수면이 부족하면 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지는데 특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1시~3시 사이는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않고 오히려 피로만 쌓이게 된다”고 말했다.
올바른 수면자세가 건강에 미치는 영향,
'잠이 보약이다'라는 말 많이 들어보셨죠? 잠을 제대로 못 자면 하루가 온종일 피곤할 정도로 잠은 사람에게 있어 최고의 휴식이자 최고의 에너지예요.
잠을 자는 동안은 우리의 행동을 제대로 통제하지도 기억하지도 못하기 대문에 우리가 잘못된 수면을 한다고 해도 알고 교정하기 힘든 것이 사실입니다. 그래서 오늘은 우리 인생의 절반 이상을 차지하는 수면, 건강하게 자는 법과 올바른 수면자세와 건강에 미치는 영향 등에 대해 알아보자.
숙면과 건강의 상관관계, 과도한 낮잠이 당뇨를 유발한다?
잠깐의 낮잠이 우리의 몸을 더욱 건강하게 하고 뇌를 활발하게 한다는 것은 분명 사실이지만 이와 반대로 장시간 낮잠을 자는 것은 2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 결과가 있어 주목을 받고 있어요.
미 국립수면재단에 따르면낮 동안 약 20~30분간 수면하면 건강에 이롭지만 이보다 더 깊게 자면 오히려 비몽사몽 상태를 유발할 수 있고 저녁 수면의 질과 수면시간에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 발표했다.
특히 낮 동안 졸려움과 이로 인한 과도한 낮잠은 야간 수면장애에 의해서 유발될 수 있으며 2형 당뇨병 발병 위험을 높이고 경색, 뇌졸중, 심혈관질환에도 영향을 끼친다고 하니 주의해야 될 것 같아요.
나에게 맞는 완벽한 취침 자세와 시간은???
똑바로 잔다 : 가장 척추에 무리가 안 가는 올바른 자세. 코골이나 수면 무호흡증이 심한 경우 옆으로 누워 자는 것이 좋음,
옆으로 잔다 : 옆으로 누워서 잘 때 다리 사이에 베개를 넣고 자면 허리 디스크에 좋은 자세가 될 수 있음,
엎드려 잔다 : 수면 장애와 안면비대칭을 불러올 수 있으므로 주의해야 하는 자세.
똑바로 자는 자세가 가장 좋다?
수면의 자세는 우리 수면의 질을 좌우할 만큼 중요해요. 일반적으로 우리는 잠을 잘 때 위를 바라보고 대(大) 자로 똑바로 자는 자세가 숙면을 취하는데 가장 좋다고 생각하는데. 하지만 이는 사실이라고 볼 수 없다. 왜냐하면 각기 다른 수면 자세는 특정 증상이나 질병에 도움이 될 수 있기 때문입니다.
그리고 잠잘 때의 자세는 우리가 의식적으로 움직이기도 힘들고 또 자연스럽게 자신의 자는 자세가 몸 상태를 나타내는 척도가 될 수 있으므로 자신이 잠잘 때의 자세를 살펴보는 것이 중요하다.
수면 중 통제할 수 없는 상황에서 자세가 바뀌고 몸에 밴 수면 자세를 한 번에 바꾸기는 쉽지 않은 일이지만,의식적으로라도 지속적인 노력을 통해 올바른 수면자세를 가지는 것이 좋다.
잠은 도대체 어떻게 얼마나 자야 할까요?
사람에게 가장 좋은 수면시간은 대략 7~8시간 정도라고 잘 알려져 있다. 하지만 연령대별로 시간의 배분에 따라 수면 시간 대비 효율성이 다를 수 있다.
<연령대별 수면시간>
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연령대
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권장시간
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적당
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부적당
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미취학 연령 아동
(3~5세)
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10~13시간
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8~9시간
14시간
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8시간 이하
14시간 이상
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취학 연령 아동
(6~13세)
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9~11시간
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7~8시간
12시간
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7시간 이하
12시간 이상
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10대
(14~17세)
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8~10시간
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7시간
11시간
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7시간 이하
11시간 이상
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청년
18~25세)
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7~9시간
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7시간
11시간
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7시간 이하
11시간 이상
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성인
(26~64세)
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7~9시간
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6시간
10시간
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6시간 이하
10시간 이상
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노인
(65세 이상)
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7~8시간
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5~6시간
9시간
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5시간 이하
9시간 이상
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연령대별 수면시간표
숙면이 건강에 미치는 긍정적인 영향?
피부, 탈모 예방
숙면을 취하면 피부 세포를 안정시켜주고 재생하는 호르몬의 활동이 잘 이루어지기 때문에 피부 건강에 좋아요. 또한숙면은 탈모의 주요 원인인 스트레스를 제어하는 데 도움을 주고 신체 세포와 기능을 회복하는 호르몬을 제대로 분비할 수 있게 하여 낮 시간 동안 자외선이나 활동으로 인해 자극받은두피를 안정시켜 탈모를 예방하는 데 도움을 줘요.
다이어트,
숙면하는 동안에는 성장 호르몬 외에도 신체 리듬을 원활하게 하고 에너지를 충전하므로신체의 기초 대사량을 높이는 데 도움을 주는데요. 이를 통해 다이어트를 할 때잠을 푹 자면 더욱 효율적으로 다이어트를 진행할 수 있어요.
면역력 향상,
환절기 때마다 몸이 아파 고생하는 분들이라면 더욱 충분한 숙면을 취해야 해요. 이는숙면을 취할 시엔 면역력을 상승시켜주는 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문이에요.
수면 부족으로 인한 질병 4가지,
영국 데일리메일에서는 등을 바닥에 붙이고 똑바로 자는 수면자세는 얼굴이 6시간 이상 베개에 눌리지 않아 얼굴의 주름과 반점이 덜 생겨 피부 건강에 좋은 장점이 있다고 하는데요. 이처럼 수면자세는 피부 건강에 큰 영향을 끼치고 있어요.
당뇨병 위험성 증가
위에서도 언급했듯이 수면이 부족할 경우 피로가 계속 쌓이게 되고 이는 우리 몸에혈당치를 지속적으로 상승시키게 되는데요. 수면 부족으로 인한 피로는자율신경과 호르몬 분비에 영향을 주고 이는 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 하여 당뇨병 유발에 영향을 주게 돼요.
피부질환
수면은 다양한 호르몬이 분비돼 신체 여러 부분에 작용을 해요. 특히취침 후 3시간 동안의 깊은 수면 시간대에는 성장호르몬이 집중적으로 분비되는데요. 이 성장호르몬은 단순히 신체발달이나 대사작용뿐 아니라 피부세포 재생에도 매우 중요한 역할을 해요. 또한 자외선을 통해손상되었던 피부가 재생되는데요. 이를 통해 피부 노화를 막고 깨끗한 피부를 유지할 수 있어요.
심장병 위험
수면이 부족한 경우 동맥경화는 물론이고 혈관의 탄력성도 떨어트려심장병에 영향을 끼치는 것으로 알려져 있어요. 이로 인해협심증, 심근경색 등 주요 심장병을 불러오게 돼요.
알츠하이머 유발
알츠하이머병 환자들에게서 많이 나타나는 베타 아밀로이드라는 단백질이 수면이 부족한 사람일수록 더 많이 축적된다는 연구결과가 있는데요. 베타 아밀로이드는 알츠하이머를 판단하는 기준이 되기도 하며 우리 뇌에서 나오는 노폐물로 여겨지는데수면이 부족할 경우 이러한 베타 아밀로이드가 증가하여 알츠하이머를 유발한다고 하니 주의해야 해요.
이상으로 보약보다 훨씬 더 몸에 좋은 숙면에 대해 알아보았는데요. 무엇보다 항상 규칙적인 수면습관과 올바른 수면자세를 유지하고 낮에는 15분 정도 낮잠을 자는 것만으로도 피부 건강은 물론 우리의 기분을 상쾌하고 건강한 생활을 하는데 큰 도움이 될 것 같읍니다,
최악의 수면자세! 마음과같이 잘 안되지만 꼭 좀 이것만은 피하세요.
오늘은 제대로된 숙면을 위해서 숙면자세의 중요함과 특히!
이것만은 꼭 피해야 하는 숙면자세에 대해 이야기 해볼까 합니다.
수면의 질은 잠을 자는 자세와도 관계가 깊습니다.
건강한 수면, 양질의 수면을 위해서는 올바른 자세로 자는게 정말 중요한데요~
하지만 의외로 많은 사람들이 잠자는 자세는 고칠 수 없다고 생각합니다.
잠든 다음 무의식적으로 우직이게 되기 떄문인데요, 스스로 컨트롤할 수 없다고 믿죠.
그러나 수면학자들의 이야기에 따르면 수면자세는 의식적으로 노력하면 바로 잡을 수 있는 부분이라고 합니다.
잠 들기 전 바른 자세로 자기 시작하고, 잠자는 중에도 의도적으로 생각하면 수면자세를 의도적으로 개선 할 수 있습니다.
그러면 피해야하는 두가지의 수면자세는 어떤 것들이 있을까유???
엎드려 자기,
개인적으로 엎드려서 잔 날의 수면 만족도는 그렇게 높지 않습니다. 무언가 불편하고 편하지 않은 상태에서 보통 뒤척 거리다가 엎드려서 자기 마련인데요..
우선 엎드려 자면 베개에얼굴이 눌립니다. 당연히 호흡을 원활하게 하기 어렵구요, 눈이 눌려있기 때문에 안압이 높아집니다. 안압 상승은 녹내장 유발의 가능성을 높여준다는 연구결과도 있습니다. 또한 목을 비스듬하게 돌려 자다보니 목의 균형도 무너지기 마련입니다.
목 주변 근육과 어깨 주변 승모근이 경직되어 혈액순환을 방해하는 결과 까지 가져오죠~물론 엎드려 자는 자세가 신한 코골이와 수면 무호흡증을 겪고 있는 사람들에게는 도움이 된다는 이야기가 있습니다. 하지만 이런 사람들을 제외한 대부분의 사람들은 의식적으로 엎드려서 자는 것을 피해야한데요~
웅크려 자기,
돌쟁이 아기들이 자는 모습을 보면 웅크려 자는 경우가많아요.
엄마의 자궁 속에 들어있을 때 처럼 양 팔을 포개고 몸을 동그랗게 말아 웅크려 자는데요, 이렇게 자본 사람들은 공감하겠지만 나름대로 자연스럽고 편안합니다. 이렇게 잘 때 뭔가 아늑한 느낌을 받았던 거 같기도 하죠? 하지만 이 수면자세는 두 가지 문제점을 가지고 있습니다.
첫번째는 허리 건강!
웅크려 자면 허리가 C자 모양이 되면서 돌려서 자는 쪽으로 척추와 그 주변 근육들이 뭉치게 됩니다.
이렇게 자고 난 다음 날에는 어김없이 허리가 뻐근해지기도 하죠,
두번째는 팔 건강입니다.
한 쪽으로 웅크려 자보면 당연히 한 팔은 위에 있고 다른 한 팔은 늘리게 되는데요 네시간 다섯시간 이상 잠자는 내내 눌려있기 때문에 혈액 순환이 잘 안되고~ 심하면 팔의 신경이 눌려 지리거나 감각이 없어지기도 합니다. 또한 어깨 관절의 퇴행을 불러올 수도 있다고 합니다.
무엇보다 가장 좋은 수면자세는 바로~ 천장을 바라보며 정자세로 자는 것입니다.
우선 가슴이 펴지고 내 몸의 체중이 특정한 곳으로 몰리지 않고~ 골고루 분산되는 것이죠, 또한 척추가 S자 모양으로 놓이게 되며 서있을대처럼 허리 디스크들이 압박을 받지 않는다는 것입니다. 척추가 가장 부담되지 않는 자세인거죠!
본인에게 가장 잘 편한 자세가 가장 좋은 수면자세겠지만 그래도 피해서 더 숙면하고 숙면을 통한 호르몬 분비와 교감 부교감 밸런스 부터 체중 감량까지 가져온다면 너무 좋겠쬬?^^ 오늘도 꿀잠 주무시고~ 행복한 하루 보내세요-^0^-
-^^- 늘 감사합니다.
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